Merkblatt

Wenn Gefühle stark werden, und was du dann tun kannst.

Einführung: Warum es diesen Guide gibt

Dieser Guide soll dir helfen, gut mit dir umzugehen – besonders dann, wenn Gefühle stärker werden, als du es erwartest. Er zeigt dir, wie Coaching dich unterstützen kann – und wo die Grenzen liegen. Denn manchmal berührt dich im Coaching etwas, das tiefer geht. Etwas, das du vielleicht lange weggeschoben hast. Das ist nicht falsch. Das ist menschlich.

Manchmal können starke Emotionen oder Trigger überwältigend wirken und das Gefühl geben, die Kontrolle zu verlieren. Dieser Guide soll dir genau in solchen Momenten Halt und Orientierung geben. Er hilft dir zu verstehen, was in dir passiert, welche Optionen du hast, wie du gut für dich sorgst — und wann es sinnvoll sein kann, therapeutische oder medizinische Unterstützung in Anspruch zu nehmen.

Coaching ersetzt keine Therapie. Beide Angebote haben unterschiedliche Ziele und unterschiedliche Aufgaben.
Dieser Guide soll dir helfen, diese Unterschiede gut einordnen zu können.

Nimm dir am besten einen ruhigen Moment, in dem du dich stabil fühlst, um alles durchzulesen. Je besser du vorbereitet bist, desto leichter fällt es dir, in emotionalen Momenten klar zu handeln.

Denn wenn Emotionen stark werden, wird es innen manchmal eng und unübersichtlich. In solchen Momenten hilft es, etwas an der Hand zu haben, das dich orientiert und dir zeigt, wie du weitergehen kannst.

Coaching vs. Therapie – Wann ist was geeignet?

Ich möchte ehrlich und klar sein – aus Verantwortung dir gegenüber:

Coaching ist unglaublich kraftvoll.
Aber Coaching ist nicht dafür da, seelische Wunden zu behandeln.

Beides – Coaching und Therapie – haben ihren Platz.
Und beide können wichtig sein.

Wann Coaching geeignet ist

Coaching kann dir weiterhelfen, wenn du:

  • ein Ziel klarer sehen möchtest

  • innere Ordnung suchst

  • Entscheidungen treffen willst

  • deine Ressourcen stärken möchtest

  • dich persönlich weiterentwickeln willst

  • neue Wege gehen möchtest, aber noch nicht weißt, wie

  • Muster erkennen willst, die dich blockieren

Der Fokus im Coaching liegt nicht auf Heilung. Coaching begleitet dich, damit du bei dir ankommst und deinen Weg klarer siehst.

Wann Therapie besser geeignet ist

Eine Therapie ist der richtige Ort, wenn du:

  • Symptome wie Panik, starke Ängste oder depressive Phasen erlebst

  • ein Trauma vermutest oder darunter leidest

  • merkst, dass dein Alltag stark beeinträchtigt ist

  • das Gefühl hast, „nicht mehr zu können“

  • dich selbst gefährden könntest

Therapie ist dafür da, tiefe Wunden zu heilen — Coaching begleitet dich beim Wachsen.

Du kannst beides kombinieren. Wenn du bereits in Therapie bist, kläre bitte mit deiner Therapeutin oder deinem Therapeuten ab, ob ein Coaching parallel sinnvoll ist.

Wenn du dir unsicher bist, welche Unterstützung du brauchst, zögere nicht, bei einer Krisenhotline zu fragen, an wen du dich am besten wenden sollst. Eine Sammlung an Hotlines findest du unten im Guide.

Woran erkenne ich ein Trauma bei mir selbs

Nicht jedes belastende Ereignis ist automatisch ein Trauma. Aber manche Erlebnisse gehen so tief, dass sie auch lange später noch spürbar sind. Und manchmal reicht ein kleiner Moment im Außen, um eine alte Wunde in dir zu berühren – ein Geruch, ein Blick, ein Ort, ein Wort, eine Stimmung.

Dann reagierst du vielleicht stärker, als es zur Situation passt. Nicht weil du „zu sensibel“ bist, sondern weil etwas in dir erinnert wird.

Das kann sich ganz unterschiedlich zeigen:

Emotionale Reaktionen

  • starke Angst, Wut, Scham oder Überwältigung

  • plötzliche Gefühlsausbrüche

  • emotionale Taubheit oder innere Leere

  • Selbstsabotage, Zwänge

Körperliche Reaktionen

  • Herzrasen, Schweißausbrüche

  • Schwindel, Zittern

  • Magen-/Bauchbeschwerden

  • Schlafprobleme oder Albträume

All das sind Hinweise darauf, dass etwas in dir Aufmerksamkeit braucht – und das ist wichtig ist, gut für dich zu sorgen.

Wenn du solche Reaktionen häufiger erlebst, ist es sinnvoll, therapeutische Unterstützung in Betracht zu ziehen.

Erste Hilfe: Was du tun kannst, wenn Gefühle dich überrollen.

Wenn ein alter Schmerz hochkommt, rutscht ein Teil von dir für einen Moment zurück in die Vergangenheit. Diese Übungen holen dich wieder ins Jetzt und geben dir Orientierung.

1. Atem regulieren

Atme 4 Sekunden ein — und 6 Sekunden aus.
Lasse Kiefer und Zunge locker.
Eine längere Ausatmung beruhigt dein Nervensystem.

2. Orientierung im Hier und Jetzt

Benenne jeweils 3 Dinge, und sprich sie laut aus, die du:

  • siehst

  • hörst

  • riechst

  • fühlst

  • schmeckst

3. Skills nutzen

Wenn du sehr angespannt bist, können starke Reize helfen:

  • Eiswürfel/Kältepack

  • scharfes Bonbon

  • intensiver Geruch (z. B. Tigerbalsam)

4. Schmetterlingsumarmung

  • Arme über dem Brustbein kreuzen

  • sanft abwechselnd auf die Schultern tappen

  • ruhig atmen

  • dir selbst beruhigende Worte geben

5. Schreiben

Wenn du wieder stabiler bist:
Schreibe auf, was du fühlst und denkst.
Das hilft, Distanz zu gewinnen und Klarheit zu schaffen.

6. Box Atmung

Die Box-Atem-Technik ist eine entspannende und einfache Breathwork-Technik: Du stellst dir eine Box bzw. ein Quadrat vor und visualisierst die Außenlinien, an denen du während der Ein- und Ausatmung entlang wanderst.
Im folgenden Rhythmus:


• Einatmen (4 Sekunden)

• Atem halten (4 Sekunden)
• Ausatmen (4 Sekunden)
• Atem halten (4 Sekunden)
4 Schritte für 4 Linien im Quadrat. Mach das für mindestens 5 Runden.

7. Unterstützung holen

Wenn du merkst, dass dich deine Gefühle überfordern, wende dich an:

  • Krisendienste

  • Notfallnummern

  • eine Therapeutin / einen Therapeuten

  • den sozialpsychiatrischen Dienst

Die entsprechenden Nummern folgen weiter unten.

Quick-Tipps für sehr intensive Gefühle

Wut

Wut braucht Bewegung. Wenn sie in dir hochsteigt, gib ihr einen sicheren Kanal:
Geh eine Runde laufen. Mach ein paar Hampelmänner. Schlag in ein Kissen.
Lass deinen Körper das ausdrücken, was er festhält.
Manchmal löst die Bewegung genau die Spannung, die dich so eng macht.

Trauer

Trauer möchte nicht weggehalten werden, sie möchte Raum.
Schreib ein paar Zeilen auf. Weine, wenn dir danach ist. Bewege dich langsam oder halte dich selbst.
Und wenn es dir gut tut: Sprich mit einem Menschen, dem du vertraust.
Geteilte Trauer wird nicht kleiner — aber sie wird leichter zu tragen.

Angst

Wenn Angst da ist, hilft es, deinen Atem zu beruhigen.
Atme etwas länger aus als ein. Das signalisiert deinem Körper: „Ich bin sicher.“
Wenn du kannst, geh kurz raus. Ein paar Schritte an der frischen Luft, ein Blick in den Himmel oder auf Bäume — das erdet schneller, als man denkt.

Wichtige Anlaufstellen

🇩🇪 Deutschland

  • Telefonseelsorge: 0800 111 0 111 / 0800 111 0 222. www.telefonseelsorge.de

  • Nummer gegen Kummer (Kinder & Jugendliche): 116 111

  • Elterntelefon: 0800 111 0550

  • Ärztlicher Bereitschaftsdienst: 116 117

  • Notruf Polizei: 110

  • Notruf Rettungsdienst: 112

  • Krisendienste nach Bundesland: https://www.krisendienst.de

  • Traumaambulanzen: www.projekt-hilft.de

  • Deutsche Gesellschaft für Psychologie (DGPs):
    www.dgps.de

  • Deutsche Gesellschaft für Coaching e.V. (DGfC): www.coaching-dgfc.de

🇦🇹 Österreich

  • Telefonseelsorge: 142

  • Rat auf Draht (Kinder/Jugendliche): 142

  • Krisendienste nach Bundesländer:
    www.gesundheit.gv.at/leben/suizidpraevention/ anlaufstellen/notrufnummern.html

  • Traumaklinken Österreichs: www.traumafrau.com/listedertraumakliniken- traumakliniken

  • PsychotherapeutInnen-Suche:

    Website der österreichischen Vereinigung für Psychotherapie (ÖBVP): www.psychotherapie.at

  • Coach-Suche Österreich:
    Website des Austrian Coaching Council (ACC): www.coaching-austria.at

🇨🇭 Schweiz

  • Dargebotene Hand: 143

  • Krisenintervention Schweiz: www.psyche-schweiz.ch/krisenintervention       

  • Pro Juventute (Kinder/Jugendliche): 147

  • Schweizerische Gesellschaft für Psychologie (SGP): www.psychologie.ch
    Verband EMCC Schweiz (für Coaching):
    www.emcc.ch

Ein letzter Gedanke für dich

Du musst nicht perfekt funktionieren.
Du darfst fühlen.
Du darfst dir Hilfe holen.
Du darfst langsam gehen.

Ich wünsche dir alles Liebe für deinen Weg – und die Kraft, ihn so zu gehen, wie es für dich stimmig ist

Bevor du weiterliest:


Atme einmal tief ein und aus. Erinnere dich daran, dass du nicht allein bist — und dass du jede herausfordernde Situation bewältigen kannst.

Merke dir:

Trigger können in uns eine überproportional starke emotionale Reaktion auf ein Ereignis in der Gegenwart auslösen, die nicht in Relation zu dem gegenwärtigen Ereignis steht, sondern eine alte Wunde (=Trauma) berührt.